나이가 들수록 체중이 쉽게 늘고, 예전보다 에너지가 부족하다고 느껴지는 경우가 많다.유전이나 체질처럼 바꿀 수 없는 요소도 있지만, 일상 속 습관이 신진대사를 방해하고 있을 수도 있다.다음은 신진대사를 조용히 무너뜨리는 7가지 습관과 그에 대한 간단한 개선 방법이다.① 설탕 과다 섭취정제당이 많이 든 음식은 체내 지방 저장을 촉진해 신진대사를 둔화시킨다. 특히 가만히 앉아 있는 시간이 많다면, 설탕은 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 축적되기 쉽다. 탄산음료, 시럽이 든 커피, 과일주스, 에너지음료처럼 단맛 나는 음료는 미국 식단에서 가장 큰 당류 섭취원으로 꼽힌다. 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리며 허기와 갈증을 유발해 과식을 부르기 쉽다. 가당 음료 대신 물이나 무가당 음료로 대체하는 것이 좋다.② 단백질 섭취 부족단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적이며, 신진대사를 활발하게 돕는다. 고단백 식단은 열량 소비를 늘리고 체중 관리에도 도움이 된다는 연구가 다수 존재한다. 매 끼니마다 단백질을 포함하도록 하자. 닭고기, 달걀, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗류 등이 좋은 선택이다.③ 끼니 간격이 너무 긴 식사끼니 사이 시간이 6~8시간 이상 길어지면 혈당이 떨어지고 피로감이 생기며, 식사 시 과식으로 이어질 수 있다. 이는 신진대사의 균형을 무너뜨리는 원인이 된다. 3~5시간 간격으로 소량이라도 균형 잡힌 식사를 하고, 단백질·복합 탄수화물·건강한 지방을 고루 포함하자.④ 수분 섭취 부족몸이 살짝이라도 탈수 상태가 되면 신진대사는 즉각 둔화된다. 물을 충분히 마시면 포만감 유지, 운동 효율 향상, 노폐물 배출, 당 섭취 감소에도 도움이 된다. 여성은 하루 약 9컵, 남성은 약 13컵의 수분 섭취가 권장된다. 단맛 음료 대신 물을 마시는 습관이 중요하다.⑤ 근력 운동 부족근육량은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어들지만, 근력 운동을 통해 이를 유지할 수 있다. 근육이 많을수록 움직이지 않을 때도 에너지 소비가 높아져 신진대사를 돕는다. 아령, 밴드 운동, 맨몸 스쿼트 등을 주 2회 이상 실시하자. 기분 개선, 골밀도 증가, 만성질환 예방에도 효과적이다.⑥ 만성 스트레스지속적인 스트레스는 ‘코르티솔’이라는 호르몬을 증가시켜 지방 축적과 신진대사 저하를 유도한다. 피로, 수면 장애, 체중 증가로 이어질 수 있다. 요가, 명상, 복식 호흡 등으로 일상의 긴장을 줄이는 것이 좋다. 요가는 근육과 장 기능 개선에도 긍정적인 영향을 준다.⑦ 수면 부족잠이 부족하면 식욕 호르몬 균형이 무너져 과식하기 쉬워진다. 또 포도당 처리 능력이 떨어지고, 열량 소비 속도도 둔화된다. 하루 7~9시간의 충분한 숙면을 목표로 하자. 수면 루틴을 일정하게 유지하고, 취침 전 전자기기 사용을 줄이며, 조용하고 어두운 수면 환경을 만드는 것이 도움이 된다.나이와 유전만이 신진대사를 좌우하지는 않는다. 단백질 섭취, 수분 보충, 스트레스 관리, 수면 등 일상의 작은 습관을 조절하는 것만으로도 몸은 활력을 되찾을 수 있다. 느려지는 속도에 순응하기보다는, 생활의 리듬을 조금씩 되돌려보자.
