사진은 잼이 발라진 토스트로, 아침으로는 피하는 게 좋다./사진=클립아트코리아아침을 먹고 나왔는데도 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 이내 과자나 초콜릿 같은 건강하지 않은 간식을 찾게 되는 경우가 있다. 영양 전문가들은 이럴 때 아침 식단을 다시 점검해 볼 필요가 있다고 조언한다. 방법은 간단하다. ▲단백질이 포함돼 있는지 ▲식이섬유가 충분한지 ▲점심까지 포만감이 유지될 만한 식단인지 세 가지를 확인하면 된다.구체적으로 어떤 음식이 좋을까? 귀리, 통곡물 시리얼, 통밀빵 등을 선택하고 과일, 채소, 견과류·씨앗류를 곁들이는 것이 좋다. 반면 말린 과일은 당분이 농축돼 있고 치아에 달라붙어 충치 위험을 높일 수 있어 식사 사이 간식으로 자주 먹는 것은 피하자. 간식으로는 신선한 과일이나 채소 스틱, 무염 견과류 등을 선택하는 것이 좋다. 영국 영양사 올리버 고블은 “사람들은 종종 충분히 먹지 않아서 배고프다고 생각하지만, 실제로는 아침 식사가 균형 잡히지 않아 배고픔이 느껴지는 경우가 많다”며 “특히 설탕이나 정제 탄수화물 위주로 구성된 아침 식사는 금세 배고픔을 느끼게 한다”고 말했다.식사를 시작하기 전 잠시 식단을 살펴보는 것만으로도 포만감 있는 아침을 구성할 수 있다. 단백질은 소화 속도를 늦추고 식후 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 식이섬유는 음식의 부피를 늘려 포만감을 높이고 오전 중 간식을 찾는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 영국 국민보건서비스(NHS) 역시 식이섬유를 충분히 섭취하고 첨가당 섭취를 줄이는 것이 심장병, 뇌졸중, 2형당뇨병, 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 강조한다.
